本書通過詳細(xì)介紹各種壓力源和壓力反應(yīng)，以及如何通過實(shí)際行動(dòng)來管理這些壓力，為小學(xué)生及其家庭提供了一種積極的方式來處理日常生活中的壓力。最終目標(biāo)是幫助小學(xué)生掌握一套全面的心理和行為技能，使他們能夠在未來的生活中自信地面對(duì)挑戰(zhàn)。
書中內(nèi)容通過易于理解的語言和生動(dòng)的漫畫，被精心組織成每?jī)身撘唤M的格式，左頁提供方法的詳細(xì)說明，右頁則是相對(duì)應(yīng)的實(shí)踐練習(xí)，帶領(lǐng)讀者一步步學(xué)習(xí)45個(gè)實(shí)用的壓力應(yīng)對(duì)技巧。這種結(jié)構(gòu)旨在幫助讀者不僅能從理論上理解壓力管理，而且能通過實(shí)際操作深刻體驗(yàn)每一個(gè)技巧的效用。從了解“1 壓力是什么”開始，建議讀者按順序逐一閱讀，以達(dá)到最佳學(xué)習(xí)效果。
本書是一本實(shí)用的教育工具書，適合所有希望幫助小學(xué)生學(xué)會(huì)自我調(diào)節(jié)并有效管理壓力的家庭成員和教育者參考使用。

伊藤繪美
臨床心理咨詢師，千葉大學(xué)兒童心理發(fā)展教育研究中心特聘教授，慶應(yīng)義塾大學(xué)研究生院社會(huì)學(xué)研究課博士畢業(yè)，專業(yè)為臨床心理學(xué)、壓力心理學(xué)、認(rèn)知行為療法治療師。

黃少安
中國翻譯協(xié)會(huì)專家委員。
北京大學(xué)日語翻譯碩士、韓國全北國立大學(xué)博士（語音學(xué)、翻譯學(xué)方向）
全國翻譯專業(yè)資格考試（CATTI）日語筆譯一級(jí)、口譯一級(jí)。在日本、韓國、美國學(xué)術(shù)期刊發(fā)表多篇學(xué)術(shù)論文。
翻譯出版作品：
推理小說東野圭吾《假面之夜》、心理學(xué)《為什么我們會(huì)焦慮》、阿德勒教育心理學(xué)系列《健康人格與人際關(guān)系》、《給予勇氣的方法》。

1.作者是臨床心理咨詢師，本書的內(nèi)容基于認(rèn)知行為療法，但是在撰寫和設(shè)計(jì)上，用通俗的話語和孩子身邊的案例降低難度為孩子講解，讓孩子在閱讀本書時(shí)能夠理解內(nèi)容，45個(gè)對(duì)應(yīng)方法在實(shí)踐本書的練習(xí)中能逐漸掌握壓力管理這個(gè)技能。 2.利用插圖和小漫畫的形式，有畫面感、有故事感，輕松的閱讀方式讓孩子有共情。 3.附錄總結(jié)了各項(xiàng)訓(xùn)練的任務(wù)與目標(biāo)，幫讀者將知識(shí)點(diǎn)和方法梳理清楚。

致親愛的讀者
大家好！我從事壓力管理的咨詢和研究工作多年，很高興通過這本書與你相見，希望你會(huì)喜歡。
非常感謝你在這么多書籍中選擇了這本書。現(xiàn)在，我想分享一些閱讀這本書的小建議。你有沒有想過壓力是什么？是否有時(shí)候感嘆：“啊，這就是壓力啊！”
這本書將帶領(lǐng)大家學(xué)習(xí)45種與壓力做朋友的方法。書里的內(nèi)容每?jī)身摓橐唤M，左頁講解方法，右頁是相關(guān)的練習(xí)。我建議大家從第一個(gè)方法1“壓力是什么”開始，按順序逐一學(xué)習(xí)，這樣效果最好。
在閱讀左頁的講解時(shí)，如果條件允許，大聲朗讀會(huì)更好。你也可以與朋友們或者兄弟姐妹一起讀，如果有大人陪同，比如老師或父母，那么他們可以幫助你理解難懂的詞匯。我們還準(zhǔn)備了許多生動(dòng)的漫畫，讓你在閱讀時(shí)能更加輕松愉快。
閱讀完解說之后，接下來就是右頁的練習(xí)時(shí)間了。其實(shí)，通過親自完成這些練習(xí)，你會(huì)深刻理解左頁的內(nèi)容，會(huì)突然明白：“原來講解的是這個(gè)意思！”這些練習(xí)需要多做幾次，你會(huì)變得更擅長(zhǎng)應(yīng)對(duì)壓力。
學(xué)會(huì)了這些技巧，你就會(huì)知道如何在面對(duì)壓力時(shí)幫助自己，這就是我們所說的“自我解救”。就像踢足球或者彈鋼琴一樣，多練習(xí)就會(huì)游刃有余。
希望你能喜歡這些練習(xí)，并享受其中的過程，逐漸成長(zhǎng)為擅長(zhǎng)“自我解救”的小能手。

千葉大學(xué)兒童心理發(fā)展教育研究中心特聘副教授，臨床心理咨詢師
伊藤繪美



致家長(zhǎng)和教育從業(yè)者
作為一名專注于壓力管理的咨詢師，我經(jīng)常接受為煩惱所困的成年人的咨詢。我深感，如果我們能在問題變得復(fù)雜之前就采取措施，那將多么有益。在咨詢中，我經(jīng)常鼓勵(lì)成年人學(xué)習(xí)如何“自救”并將這些技巧運(yùn)用到日常生活中。許多前來咨詢的成年人并不擅長(zhǎng)自我?guī)椭行┥踔翉奈磭L試過。因此，我希望他們通過咨詢能學(xué)會(huì)自我解救的方法，盡可能避免身陷困擾之中。掌握了這些技能，任何人都能充滿活力，享受生活的每一天。
此外，我還常被邀請(qǐng)到各公司和學(xué)校為成年人舉辦“自我解救”的交流會(huì)。參加交流會(huì)的大人們，有的精力旺盛，有的則顯得疲憊不堪。交流會(huì)幫助他們學(xué)會(huì)了如何有效自救。我始終認(rèn)為，與其等到問題嚴(yán)重到需要專業(yè)咨詢，不如早點(diǎn)學(xué)會(huì)自助技巧。此外，如果人們?cè)诔赡昵熬蛯W(xué)會(huì)了這些技巧，那么對(duì)他們的整個(gè)人生都大有裨益。
撰寫這本書的機(jī)會(huì)對(duì)我來說非常寶貴，我希望通過它教授孩子們?nèi)绾巫晕医饩取１緯懻摰摹白晕医饩取币部梢员环Q為“壓力管理”。在編寫和設(shè)計(jì)本書時(shí)，我的目標(biāo)是讓孩子們?cè)陂喿x和練習(xí)的過程中自然而然地掌握壓力管理技能。
本書所介紹的壓力管理方法主要是基于“認(rèn)知行為療法”的心理治療方法。認(rèn)知行為療法已被科學(xué)證明在成人和兒童的抑郁癥預(yù)防及壓力管理方面極為有效。為了讓孩子們更易理解，我避免使用復(fù)雜的專業(yè)術(shù)語。
如果可能，建議您在孩子閱讀本書之前先自行閱讀并親自嘗試各項(xiàng)練習(xí)。通過親身實(shí)踐這45個(gè)練習(xí)，您不僅能夠深刻理解自我解救和有效應(yīng)對(duì)壓力的方法，還能幫助孩子更積極地參與這些練習(xí)。
認(rèn)知行為療法強(qiáng)調(diào)練習(xí)的重要性，可以看作是一種“心理健身”。如同體育鍛煉一樣，心理健身也需要持續(xù)練習(xí)才能見效。我們不需要急于一次完成所有練習(xí)。采用“一步一個(gè)腳印”的方法，逐步與孩子一起完成練習(xí)，并讓這些方法成為他們?nèi)粘Ｉ畹囊徊糠帧＿@樣的過程可能需要一年或更長(zhǎng)時(shí)間，這是完全可以接受的。細(xì)水長(zhǎng)流地完成這些練習(xí)，效果會(huì)更佳。同時(shí)，陪伴孩子完成練習(xí)的過程對(duì)大人而言也是一次復(fù)習(xí)和提升的機(jī)會(huì)，可以幫助您進(jìn)一步提升自己的壓力管理能力。
我真誠地希望這本書能幫助培養(yǎng)孩子們?cè)谶@個(gè)復(fù)雜社會(huì)中生存的技能，并幫助大人們提高自己的壓力管理技能，使生活不再受壓力的困擾。

千葉大學(xué)兒童心理發(fā)展教育研究中心特聘副教授，臨床心理咨詢師
伊藤繪美

第1章　壓力和壓力源
1　“壓力”是什么	2
2　與壓力好好相處	4
3　“壓力源”是什么	6
4　時(shí)時(shí)刻刻意識(shí)到當(dāng)下的壓力源	8
5　將壓力源寫下來或講給他人聽	10

第2章　時(shí)刻注意我們的壓力反應(yīng)吧
6　“壓力反應(yīng)”是什么	14
7　注意出現(xiàn)在頭腦中的壓力反應(yīng)	16
8　注意表現(xiàn)在心情或感情上的壓力反應(yīng)	18
9　注意表現(xiàn)在身體上的壓力反應(yīng)	20
10　注意表現(xiàn)在行為上的壓力反應(yīng)	22
11　時(shí)時(shí)刻刻意識(shí)到自己的壓力反應(yīng)	24
12　掌握“正念”思維	26
13　將壓力反應(yīng)寫下來或講給他人聽	28

第3章　尋找能夠援助自己的人和物
14　理解“援助”的必要性	32
15　確認(rèn)并增加能夠援助自己的人	34
16　想象能給予自己援助的人或物	36

第4章　壓力應(yīng)對(duì)技巧
17　“應(yīng)對(duì)技巧”是什么	40
18　到目前為止的所有練習(xí)都是應(yīng)對(duì)技巧	42
19　寫出自己現(xiàn)在已經(jīng)掌握的應(yīng)對(duì)技巧并確認(rèn)	44
20　“假想與想象上的應(yīng)對(duì)技巧”是什么	46

第5章　增加假想與想象上的應(yīng)對(duì)技巧吧
21　在頭腦中安慰自己	50
22　在頭腦中激勵(lì)自己	52
23　在頭腦中表揚(yáng)自己	54
24　在腦海中撿起美好的回憶	56
25　在腦海中制訂快樂的計(jì)劃	58
26　讓腦海中浮現(xiàn)喜歡的人和風(fēng)景	60

第6章　掌握更多行為與身體上的應(yīng)對(duì)技巧吧
27　“行為與身體上的應(yīng)對(duì)技巧”是什么	64
28　在紙上寫出壓力源與壓力反應(yīng)	66
29　解決問題	68
30　找人傾訴、尋求他人幫助	70
31　做你喜歡的、能讓你感到開心的事情	72
32　掌握呼吸法	74
33　品嘗喜歡的美食	76
34　與玩偶擁抱、聊天	78
35　試著將紙巾或廢紙撕碎	80
36　繪畫、涂鴉、制作手工藝品	82
37　聞各種東西的氣味	84
38　撫摸各種各樣的物品	86
39　蜷縮在毛毯里讓自己安心	88
40　聽喜歡的音樂、唱歌	90
41　試著想哭就哭，想笑就笑	92

第7章　與人談?wù)搲毫?yīng)對(duì)技巧
42　將自己的壓力應(yīng)對(duì)技巧說給他人聽	96
43　聽他人講述他們的壓力應(yīng)對(duì)技巧	98

第8章　使用應(yīng)對(duì)技巧與壓力好好相處吧
44　溫習(xí)“壓力管理”	102
45　與自己約定，從今往后也要一直好好地與壓力相處	104

后記	106

附錄1：各項(xiàng)訓(xùn)練的任務(wù)與目標(biāo)	108

附錄2：壓力外在化用表	110